BLESSURES EN PREVENTIE
De ervaren lopers zullen 1 of meerdere van onderstaande blessures zeker kennen of er zelfs al last van gehad hebben.
​
Voor beginnende lopers is het zeer vervelend om vol te houden wanneer men juist goed vertrokken is met de trainingen, maar plots te maken krijgt met een blessure die het trainingsschema in de war stuurt. Wanneer deze blessure(s) telkens opnieuw terug komen, dan is dit ook vaak een reden om helemaal te stoppen met lopen, terwijl de oorzaak van de symptomen met de juiste begeleiding kan opgelost worden.
​
Om de blessures te voorkomen vinden jullie hier(*) ook een hele lijst aan stabilisatie oefeningen die jullie kunnen doen.
(*Enkel voor leden)
Hielspoor (Fasciitis Plantaris)
Pijn onder de hiel wordt vaak aangeduid met ‘hielspoor’. Hielspoor is een verkalking van het peesblad die leidt tot een ontsteking onder de voet, meestal veroorzaakt door gespannen kuitspieren en achillespezen. Trainen op versleten of onaangepast schoeisel kunnen de klachten verergeren.
​
Kenmerkende klachten:
-
precies aan te duiden vlijmscherpe pijn onder de hiel
-
vooral ’s ochtends bij het opstaan
-
De pijn wordt minder in de loop van de dag
Preventieve hulpjes bij beginnende klachten:
-
Rekken van kuiten en achillespezen (zie stretchoefeningen)(*).
-
Rol met een klein balletje (golfbal) onder uw voetholte, tot aan de tenen.
-
Gebruik ijs (rolletje gemaakt met plastik bekertje) om onder uw voet te rollen.
Springersknie (patellofemoraal pijnsyndroom)
Wanneer de knieschijf niet soepel beweegt, kan deze tegen het dijbeenbot schuren en daarmee het kraakbeen aan de achterkant van de knieschijf beschadigen. Dit wordt meestal veroorzaakt door te zwakke quadriceps aan de binnenkant, net boven de knie, en sterke quadriceps aan de buitenkant.
Trainen op versleten of onaangepast schoeisel net als op een harde ondergrond, kunnen de klachten verergeren.
​
Kenmerkende klachten:
-
Tijdens het lopen (of wandelen) voelt u pijn onder de knieschijf.
-
Opzwellen van de knie rond de knieschijf na het lopen.
Preventieve hulpjes bij beginnende klachten:
-
Behandel de knie na het lopen met ijs (+/- 10 minuten)
-
Rekken van kuiten, achillespezen, quadriceps en hamstrings (zie stretchoefeningen)(*).
-
versterk de binnenste quadriceps door te gaan fietsen of te fitnessen.
-
loop regelmatig eens een stukje achteruit.
Lopersknie
Een lopersknie is de meest voorkomende hardloopblessure.
Bij een lopersknie heb je tijdens of na het sporten pijn aan de buitenzijde van je knie, die wordt veroorzaakt door overbelasting van de pees. Door de hoge belasting van het hardlopen schuurt de pees namelijk tegen het bot. Als dit langere periode achter elkaar gebeurt ontstaat er een slijmbeursontsteking.
​
Kenmerke klachten:
​
-
Je ervaart een stekende en/of brandende pijn aan de buitenste knieknobbel
-
De pijn begint geleidelijk op te komen tijdens het sporten
-
Het strekken en buigen van de knie doet pijn
-
De pijn wordt minder als je stopt met sporten
-
De pijnlijke plek kan een beetje dik worden
​
Preventieve hulpjes bij beginnende klachten:
-
Neem rust zodat de knie kan herstellen. Probeer de knie zo min mogelijk te belasten
-
Koel het kniegewricht. Doe dit ongeveer elke drie uur gedurende dertig minuten
-
Ondersteun de knie met een kniekompres
-
Doe elke dag een aantal rek- en strekoefeningen
-
Train minder lang en zwaar dan voorheen
​
Achillespees klachten
De grootste en sterkste pees van het lichaam , de achillespees is een kwetsbare plek. Achillespeesklachten vormen een aanzienlijk percentage van de blessures bij hardlopers. De pijn ontstaat meestal geleidelijk, de pees is dan gevoelig ter hoogte van de hiel.
Achillespees klachten komen vaak voor bij beginners die te fanatiek gaan trainen en daardoor de pees overbelasten.
Trainen op versleten of onaangepast schoeisel net als op een harde ondergrond, kunnen de klachten verergeren.
​
Kenmerkende klachten:
-
De pees is gevoelig ter hoogte van de hiel.
-
Bij het wrijven over de gevoelige pees voel je mogelijk “korreltjes”
-
Ochtendstijfheid en startproblemen.
Preventieve hulpjes bij beginnende klachten:
-
Verminder het trainingsvolume
-
Masseer de achillespees met een warme zalf of massageolie voor het lopen
-
Masseer de achillespees met ijs na het lopen (+/- 10 minuten)
-
Rek regelmatig de kuiten en achillespezen (zie stretchoefeningen)(*).
-
Doe tijdelijk een hakverhoging van +/-1cm in uw schoen
Pijnlijke Hamstrings
In het gebied rond de heup zijn blessures van de hamstrings de meest voorkomende blessures.
Er is een acute vorm waarbij men een plotse pijn aan de achterzijde van het bovenbeen voelt. Daarnaast is er een chronische vorm, die heeft doorgaans te maken met sporten waarbij de loopbeweging veelvuldig en gedurende lange tijd wordt herhaald, zoals bijvoorbeeld bij een marathon. De (pijn)klachten nemen in het verloop van de tijd in ernst toe.
​
Kenmerkende klachten:
-
Een plotse pijnscheut achter in de bil.
-
Lichte pijn achter in de bil omwille van overbelasting, deze pijn wordt geleidelijk erger.
Preventieve hulpjes bij beginnende klachten:
-
Doe een goede warming-up.
-
Draag een elastisch steunverband om de bil tijdens de training.
-
Rek regelmatig de hamstrings (zie stretchoefeningen)(*).
-
Behandel de pijnlijke hamstring na elke training een 10tal minuutjes met ijs.
-
Bij een acute spierscheur rust u best enkele weken.
Shin Splints (pijnlijk scheenbeen)
Shin Splints wordt veroorzaakt door een overbelasting van de buigspieren van voet en tenen. Deze spieren spelen een belangrijke rol bij de balans van het lichaam tijdens het staan, lopen en springen.
Het begint meestal met pijnscheuten in uw schenen terwijl u loopt.
Net zoals klachten aan de achillespees komen Shin Splints vaak voor bij beginners die te fanatiek gaan trainen en plotseling de intensiteit en omvang van de trainingen sterk verhogen.
Trainen op versleten of onaangepast schoeisel net als op een harde ondergrond, kunnen de klachten verergeren.
​
Kenmerkende klachten:
-
Plotse pijnscheuten aan het scheenbeen tijdens het lopen.
-
Pijn betekent stoppen! Doorgaan leidt van kwaad naar erger.
Preventieve hulpjes bij beginnende klachten:
-
Doe een goede warming-up.
-
Draag een elastisch steunverband om de scheen tijdens de training.
-
Rek regelmatig de kuiten, de achilles-pezen en quadriceps (zie stretchoefeningen)(*).
-
Behandel de pijnlijke schenen na elke training een 10tal minuutjes met ijs.
