Trage duurlopen zijn essentieel tijdens je looptraining. Maar waarom? En in welk tempo moet je zo’n duurloop afwerken?
Waarom zijn trage duurlopen zo belangrijk?
Terwijl je loopt, verbrand je koolhydraten en vet. Snelle lopers verbruiken in de eerste plaats koolhydraten. Als je langzaam loopt, spreek je hoofdzakelijk vetten aan.
Met al het vet in je lichaam kan je – zelfs als je heel slank bent – uren aan een stuk lopen. Tijdens een langzame training kan je dus heel lang blijven lopen. Zo werk je aan je basisconditie. Je boekt ook vooruitgang, want je tijden worden beter, terwijl je dezelfde inspanning levert.
Wie heeft baat bij trage duurlopen?
Ze horen thuis in het trainingsschema van iedere loper die afstanden van meer dan 400 meter loopt. Beginner of gevorderde: dat maakt niet uit. Met trage duurlopen train je je lichaam om eerst vetten aan te spreken en dan pas koolhydraten. Op die manier vergroot je het uithoudingsvermogen. Loop je te snel, dan verbrand je alleen koolhydraten en kom je al gauw de spreekwoordelijke man met de hamer tegen. Langeafstandslopers ondervinden nog een extra voordeel van de langzame runs. Tijdens zo’n duurloop wennen ze aan ‘lang onderweg zijn’. Ze ontwikkelen doorzettingsvermogen en leren hoe en wat ze onderweg moeten drinken. Dat is belangrijk met het oog op een wedstrijd als de 10 miles, de halve of hele marathon.
Hoe snel/traag moet je lopen?
De snelheid van een langzame duurloop varieert van loper tot loper. De algemene regel is: blijf onder je aerobe drempel. Dan gebeurt de energielevering van de spieren met voldoende zuurstof en produceer je geen melkzuur. Om in het juiste tempo te lopen, volg je het best de recuperatieve tijden opgegeven in jouw trainingsgroep. Je hartslag kan een hulpmiddel zijn als je geen exacte kilometer aanduidingen hebt. Je kan je hartslagzones laten bepalen tijdens een inspanningstest, bijvoorbeeld bij Jan Olbrecht. Tijdens zo’n test wordt de aerobe drempel, omslagpunt en maximale hartslag bepaald.
Hoelang duurt een trage duurloop?
Dit varieert van een halfuur tot de tijd die je verwacht te lopen op je lange afstandswedstrijd plus 15 minuten (halve of hele marathon). Focus op langzaam lopen – dat is voor veel lopers heel moeilijk. Besef goed dat een training geen wedstrijd is.
Mag je überhaupt versnellen?
Wie over een goede basisconditie beschikt, mag enkele snelle intervallen inlassen op het einde van een langzame duurloop.
Als je basisuithouding nog niet goed is, heeft het weinig zin om versnellingen uit te voeren. Je riskeert dan overbelasting. Het herstel daarna verloopt trager, wat nefast is voor de volgende trainingen.
Conclusie?
Loop je trage duurloop in het juiste tempo dat je toelaat om comfortabel te ademen, te praten en te lopen. Zo bouw je je uithoudingsvermogen op en loop je gaandeweg sneller, terwijl je er niet meer moeite voor moet doen. Bovendien houden langzame duurlopen je blessurevrij en bouw je er mentale veerkracht mee op. Kortom, the way to become a great JMT long distance runner!.
TEKST OP BASIS VAN ORIGINELE TEKST VAN JOSEFIEN DE BOCK
